Chùn chân (Squat) được xem là một bài tập đứng đầu bảng của mọi thể loại tập luyện, và nếu như bài tập này bạn tập càng tốt, không những sẽ có những tiến bộ rõ rệt về mặt thể lực và sức bùng phát, mà vóc dáng cũng có nhiều thay đổi tích cực. Do đó, squat được xem là một động tác điển hình trong làng bodybuiding. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng “chùn càng thấp thì hiệu quả càng tốt”. Vậy thì rốt cuộc độ cao lý tưởng của squat là đùi song song với mặt đất hay nên nghiên một góc bao nhiêu độ thì sẽ là tốt nhất? Liệu chỉ chùn với một góc độ nhỏ hơn thì tác dụng lên đùi và mông sẽ kém hơn?
(Ảnh: Ingimage)
Nên chọn Full Squat hay Half Squat? |
(Ảnh: powerliftingtechnique)
Trong hai nghiên cứu liên quan đến độ sâu của việc chùn chân lên sự phát triển của nhóm cơ thuộc chi dưới của năm 2012 và 2016 cho biết, khi khớp gối gập trong phạm vi 30-44 độ, cơ nhị đầu và tứ đầu đùi phát lực rất ít; ở phạm vi 60-104 độ cũng không khác biệt gì; song ở góc gập 105-119 độ hai nhóm cơ này phát lực nhiều nhất. Đối với cơ mông lớn, góc gập có lực phát lớn nhất nằm trong phạm vi 105-119 độ.
Trong một nghiên cứu tương tự vào năm 2019, các tình nguyện viên được chia làm hai nhóm full squat (chùn chân toàn vẹn) và half squat (chùn một nửa). Nhóm đầu tiên với góc gập khớp gốc 140 độ, nhóm còn lại với góc gập 90 độ; cả hai nhóm cùng tiến hành một khối lượng tập như nhau trong 10 tuần lễ. Kết quả tập luyện được đo đạc thông qua kỹ thuật chụp cộng hưởng MRI (Magnetic Resonance Imaging). Sau 10 tuần tập luyện, thể lực của cả hai nhóm đều có tiến bộ rõ rệt, mặc dù sự tăng kích thước của các tế bào cơ (hypertrophy) ở khu vực nhị đầu và tứ đầu đùi là tương đương nhau, song kích cỡ của cơ mông lớn (Glutes Maxinmus) và cơ khép (adductor) ở nhóm full squat to hơn nhóm haft squat.
Tổng hợp các kết quả của các nghiên cứu trên có thể thấy rằng, ở full squat và half squat, sự tăng trưởng kích cỡ cơ nhị đầu và tứ đầu đùi là tương đương nhau; song, xét về nhóm cơ mông lớn và cơ khép, mặc dù sự tiến bộ về mặt thể lực không chênh lệch khá nhiều, nhưng ở full squat lại có hiệu quả tốt hơn, cũng có nghĩa là chùn thấp hơn thì sẽ tốt hơn trong việc tăng trưởng cơ bắp.
Hãy xác định rõ mục tiêu trước khi chọn squat? |
Chùn thấp hay cao không phải là vấn đề đúng hay sai ở thể loại Squat, chỉ cần chúng ta dựa vào mức độ linh hoạt của khớp, tính ổn định của cơ cốt lõi, kỹ thuật chùn chân kết hợp với mục tiêu của bản thân thì mới có thể lý tưởng hóa kế hoạch tập luyện của mình. Dưới đây là một số mục tiêu đi kèm với góc độ squat tùy theo mục đích tập luyện:
1. Kiểu tập để có một thân hình đẹp (bodybuilding):
Nếu bạn muốn gia tăng độ vạm vỡ của các múi cơ, nên áp dụng squat thấp hơn góc 90 độ hoặc full squat.
2. Kiểu tập thiên về thể lực:
Căn cứ theo chu kỳ của lịch tập, thêm 1/4 các bài Squat (Half hay Full đều được) vào lịch tập.
3. Dành riêng cho những thể loại chuyên môn:
Đối với những vận động viên chuyên về bóng rổ, bóng chày, điền kinh, bóng đá,…Do họ cần phải chuyển sức bùng phát thành hiệu suất thể thao để có được biểu hiện tốt trên sân đấu, nên những bài squat chỉ với độ gập 1/4 là bài tập chùn chân thường thấy của họ.
Nếu mục tiêu của bạn là tổng hợp cả ba thể loại trên, theo nguyên tắc “khỏe mạnh trên nền hạn chế chấn thương”, khuyến nghị bạn nên dựa vào điều kiện bản thân, kết hợp hợp với những động tác khác khi thực hiện các bài Squat, nhằm giúp cho sự phát triển của nhóm cơ chi dưới toàn diện hơn. Trong trường hợp bạn thật sự không hiểu rõ về kỹ thuật chùn chân, bạn có thể tìm đến sự hướng dẫn của các chuyên gia để đảm bảo sự an toàn khi thực hiện động tác này nhé!
Theo Running Biji
